NoutatiNutritieVitamine

Cafeaua și cofeina inhibă absorbția fierului?

Niciun comentariu

Ca sportivă de performanță, este important ca nivelul de fier din organism să fie cel optim. Pentru asta iau suplimente de fier împreună cu vitamina C în fiecare dimineață. Dar ghici ce? În acestă dimineață, în timp ce îmi savuram ceașca zilnică de cafea, mi-am amintit vorbele unei profesoare de la cursul de Nutriție. Parcă o și văd spunând: “alimente polifenolice inhiba absorbția fierului, incluzând cafeaua voastră de dimineață”. Atâția aaaani și eu ignorat complet legile chimiei și am folosit ca drept lichid pentru a lua pastila de fier…cafea. Concluzia ce o putem trage? Da, cel mai probabil, mai puțin de 50% din conținutul de fier pe care eu credeam că îl asimilez, a fost risipit.

De aceea m-am gândit să scriu acest articol pentru a vă aduce la cunoștință această informație sau să v-o reamintesc dacă ați știut-o deja, dar n-ați ținut cont de ea.

Absorbția optima de fier este foarte importantă pentru persoanele care au deficiență de fier (ex:anemie) sau sportivii de performanță care beneficiază de aportul optim de fier.

Cafeaua este printre cele mai populare băuturi cu un procentaj de 80% dintre adulți. . Cofeina este un stimulent natural. Cu toate acestea, unele studii susțin că interferează cu absorbția anumitor nutriției, cum ar fi fierul. Drept urmare, unele persoane au fost sfătuite să evite cafeaua și cofeina.

Iată tot ce trebuie să știți despre modul în care cafeaua și cofeina afectează absorbția fierului.

Cafeaua și cofeina pot inhiba absorbția fierului! Mai multe studii au descoperit că consumul de cafeaua și alte băuturi cofeinizate pot reduce absorbția fierului. O cana de cafea, cu o porție de cartofi prăjiți și hamburger a redus absorbția de fier cu 39%. Consumul de ceai, un inhibitor cunoscut al absorbției fierului deasemenea, cu aceeași masă a redus absorbția de fier cu un procent ridicat de 64%. [1]

Consumul unei căni de cafea instant cu pâine a redus absorbția de fier cu 60–90%.[2] În concluzie, cu cât este mai puternică cafeaua sau ceaiul, cu atât este mai puțin absorbim fierul.

Cu toate acestea, cofeina singură nu pare a fi substanța principală care interferează cu absorbția fierului. De fapt, cofeina în sine se leagă doar de aproximativ 6% din fierul absorbit dintr-o masă. Având în vedere că aceasta este o cantitate relativ mică, înseamnă că alți factori sunt responsabili pentru absorbția de fier de către organism[3].

În rândul persoanelor în vârstă, fiecare cană săptămânală de cafea a fost asociată cu un nivel mai scăzut cu 1% de feritină, o proteină care indică niveluri de stocare a fierului[4]. Cu toate acestea, este important să rețineți că efectele cafelei și cofeinei asupra absorbției fierului par să depindă de când vă beți cafeaua. De exemplu, consumul de cafea cu o oră înainte de masă nu a avut efect asupra absorbției fierului[5]

Cum am menționat mai sus, cofeina nu este singura substanță cunoscută pentru a interfera cu absorbția fierului. Se consideră că polifenolii găsiți în cafea și ceai sunt inhibitori majori ai absorbției fierului. Acestea includ acidul clorogenic, care se găsește în principal în cafea, cacao și unele plante medicinale.

Polifenolii sunt micronutrienți pe care îi obținem prin anumite alimente pe bază de plante. Sunt la pachet cu antioxidanți și potențiale beneficii pentru sănătate. Se crede că polifenolii pot îmbunătăți sau ajuta la tratarea problemelor de digestie, dificultăți de menținere a greutății, diabet, boli neuro-degenerative și boli cardiovasculare.[6]

Băuturile care conțin 20–50 mg de polifenoli pe porție au redus absorbția de fier dintr-o masă ce conținea pâine cu 50–70%. Între timp, băuturile care conțin 100-400 mg de polifenoli pe porție redus absorbția de fier cu 60–90%.[7]

Și tipul de mâncare afectează absorbția fierului!

Absorbția fierului este complexă și afectată de mulți factori alimentari. Tipul de mâncare pe care îl consumi are o influență mai mare asupra absorbției fierului decât efectul consumului de cafea sau a băuturilor cofeinizate. Anumite tipuri de alimente sporesc absorbția fierului, în timp ce altele îl inhibă. Tipul de fier pe care îl consumi este de asemenea important.

Fierul este prezent în alimente sub două forme – fier heme și non-heme.

Fierul non-heme, care se găsește în principal în alimentele pe bază de plante și este afectat de mulți factori alimentari. Doar 2–20% din fierul non-heme este absorbit.[8] Fierul non-heme se găsește în alimentele vegetale precum cerealele integrale, nuci, semințe, leguminoase, salata verde, spanac, etc. [9]

Fierul de tip heme, care se găsește doar în țesuturile animale (carne, păsări de curte și fructe de mare) are o rată de absorbție mult mai mare de 15-35%. Acest lucru se datorează faptului că este absorbit intact și nu este influențat de alți factori dietetici[10].

Prin urmare, cafeaua și băuturile cofeinizate sunt mai susceptibile să inhibe absorbția fierului non-heme din alimentele de origine vegetală, dar au un efect foarte mic asupra fierului hemo din alimentele de origine animală.

Ar trebui să vă reduceți consumul de cafea și cofeină?

Cafeaua și cofeina nu sunt asociate cu deficiență de fier la persoanele sănătoase fără risc de deficiență de fier. Majoritatea persoanelor obțin suficient fier din mâncarea pe care o consumă. Obținerea regulată a unei cantități adecvate de vitamina C și fier heme din carne, păsări de curte și fructe de mare poate ajuta la depășirea inhibării fierului din consumul de cafea și ceai.

Pentru cei cu riscul unei deficiențe de fier, consumul ridicat de cafea și ceai poate să nu fie cea mai bună idee. Categoriile la risc includ femeile însărcinate, sugari și copii mici, persoane cu o dietă săracă sau restrictivă, cum ar fi vegetarieni, și persoane cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale.

Persoanele expuse riscului trebuie să urmeze câteva sfaturi utile.

  • Consumați cafea sau ceai între mese
  • Așteptați cel puțin o oră după mâncare înainte de a bea cafea sau ceai
  • Creșteți aportul de fier heme prin carne, păsări de curte sau fructe de mare
  • Creșteți aportul de vitamina C în timpul mesei
  • Mâncați alimente fortificate cu fier
  • Mâncați alimente bogate în calciu și alimente bogate în fibre, precum cerealele integrale separat de alimentele bogate în fier.

Acest lucru vă ajuta la limitarea efectelor pe care le are cafeaua și băuturile cofeinizate asupra absorbției fierului.

În concluzie,

  • Băuturile cofeinizate precum cafeaua și ceaiul inhibă absorbția fierului.
  • Dar cu toate acestea, acest lucru este mai probabil datorită conținutului lor de polifenol, nu cafeinei în sine.
  • Alimentele și băuturile cofeinizate nu sunt asociate cu deficiența de fier la persoanele sănătoase, deoarece absorbția fierului este afectată de mulți alți factori alimentari.
  • Cei la risc ar beneficia de evitarea cafelei și ceaiului la masa și dacă așteaptă cel putin o oră după masă pentru a bea cafea sau ceai.

 

Concluzie pentru mine? Nu mai știu când să iau suplimentul de fier. 😊))

Recomandarea mea, luați fierul la prânz, împreună cu vitamina C sau suc de portocale. Administrarea să se facă la cel putin o ora după masa de prânz.

PS:  Calciul poate inhiba absorbția fierului deasemenea, indiferent dacă este administrat ca săruri de Ca sau în produse lactate. 🙂

Referinte bibliografice:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6402915

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999016

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814603002449?via%3Dihub

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9537620

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6402915

[6] https://www.healthline.com/health/polyphenols-foods#cloves-and-other-seasonings

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999016

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731500

[9] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3290310

Related Articles

Spune-ti parerea...

Mituri despre COVID-19. Întrebări și răspunsuri
Meniu
ro_RORomână
en_USEnglish ro_RORomână