Vitamine

Vitamine esențiale persoanelor active

1 comentariu

M-am referit specific la atleți în titlul de mai sus pentru că acum câțiva ani exact cu această întrebare începeam căutările pe Google. Îmi doream să fac tot ce îmi stă în putere să mă recuperez după antrenamente și să am energia necesară pentru următoarea sesiune de antrenament. Bineînțeles, credeam cu ardoare că vitaminele cumpărate de la farmacia de pe colț îmi vor aduce succesul peste noapte. Dacă mă trezeam din pat și eram puțin amețită, imediat dădeam fugă la prima farmacie și luam câteva pastile de calciu/magneziu. Cârcei în timpul somnului? Imediat dădeam buzna iar la farmacie să-mi achiziționez câteva pastile de magneziu. Mai auzeam de pe la unul, altul că te ajută să alergi mai tare dacă iei nu știu ce tip de fier. Nu peste mult timp mă găseam iar stând la coadă la farmacie. Slavă Cerului că avem farmacii la orice pas, ca altfel aș mai fi dispus și efort să caut aceste pastile minune care aveau să mă ajute în performanță. Auzisem și de L-carnitină, arginină și multe altele, dar bugetul meu era extrem de redus, așa că doar visam la ziua în care aș fi avut destui bani să îmi cumpăr tooaatee vitaminele necesare. (P.S când zic toate vitaminele necesare, mă refer stric la ce se găsește în farmacie și ce este acceptat sportivilor).

Au trecut anii și eu tot n-am avut destui bani să îmi cumpăr o ladă de vitamine, dar măcar am avut timp sa mă educ și să înțeleg că vitaminele din comerț nu sunt chiar ceea ce ar trebui să fie și că cel mai rapid și sigur mod de-ați lua porția zilnică de vitamine, este prin ceea ce mâncăm.

  1. Fier

La ce ajută? Fierul ajută celulele roșii să ducă oxigenul spre mușchi[i]. Lipsa de fier poate duce la oboseală neobișnuită, dificultăți ale respirației, scădere a performanțelor fizice, lipsa de concentrare și predispoziția la infecții.

Produse ce conțin fier: Carne roșie; tofu; fasole albă; spanac; stafide; linte, carne de curcan.

Eu una mănânc foarte mult spanac. Zilnic în salate, plus de 3 ori pe săptămână smoothie-uri ce conțin spanac, ananas, mere și morcovi.

  1. Complexul de B-uri

La ce ajută? Fiecare vitamina B, (riboflavin; niacin; biotin; B6; B12) are un rol în producerea de energie. Organismul folosește B-urile să transforme proteinele și zahărul în energie și să producă celule roșii. B12 este cunoscută pentru funcția prin care produce celule roșii și cum sintetizează DNA-ul. Este importat ca atleți să aibă nivelul de B12 mai crescut deoarece celulele roșii sunt responsabile pentru eliminarea dioxidului de carbon din organism și transportului de oxigen.

Produse ce conțin complexul de B-uri. Carne de pui/vită; ouă; lapte; fasole; diverse cereale.[ii]

  1. Vitamina D+ Calciu

La ce ajută? Atât vitamina D cât și calciul ajută la sănătatea oaselor. Chiar dacă calciul este cel care ajută la întărirea oaselor și lucrează ca un anti-inflamator, fără ajutorul vitaminei D, calciul nu ar fi niciodată absorbit în totalitate.[iii]

Produse ce conțin Vitamina D și Calciu: Majoritatea produselor lactate (brânza, lapte, iaurt). Deoarece vitamina D este cel mai bine absorbită împreună cu alte grăsimi, este recomandat să optăm pentru opțiunile cu mai multe grăsimi.[iv] Somonul este încă o sursă excelentă de Vitamina D și calciu. Ale produse ce conțin Vitamina D sunt: gălbenușul de ou, carne de vită, ficat, ton, hering, țipar, știucă[v].

  1. Vitamina C

La ce ajuta? Vitamina C este cunoscută pentru efectele sale în lupta cu răcelile, ceea ce este și adevărat. Fie că ești sportiv, fie că faci doar activitate fizică moderată or că nu faci exercițiu fizic deloc, o răceală afectează organismul în orice circumstanță. [1]

Produse ce conțin vitamina C: Brocoli; ardei; kiwi; portocale.

     5. Magneziu

La ce ajuta? Magneziu are un rol în funcționarea nervilor și musculaturii, incluzând contracțiile inimii. Deasemenea, ajută la sintetizarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, plus redă o balanță optima electroliților. Când nu este îndeajuns magneziu în celule, musculatura și nervii sunt supuși presiunii, ceea ce crează crampe și spasme involuntare.

Produse ce conțin magneziu: salată verde; nuci; alune[2]; semințe și cereale integrale[3].

  1. Sodiu + Potasiu

La ce ajuta? Sodiu și Potasiu sunt doi micronutrienți ce sunt responsabili pentru starea normală de contracție a mușchilor, funcționarea normală a inimii și comunicarea dintre nervi. Cei doi micronutrienti lucrează împreună să mențină o balanță în fluiditatea din organism. În timpul exercițiilor/alergării, pierdem electroliți prin transpirație, asta lucru poate duce la crampe musculare și sensție crescută de oboseală. Atât sodiu cât și potasiu ajută la restabilirea hidratării corespunzătoare și țin la distanță efectele secundare ale deshidratării[4].

Produse ce conțin Sodiu și Potasiu: Bananele sunt cea mai cunoscută sursă de potasiu, dar totuși, un mic cartof alb cu coajă conține dublu cantității de potasiu din banane. Alte surse de potasiu includ portocale, fasole, somon, avocado și lapte.[5] Pentru sodiu, doar adaugați puțin mai multă sare în mâncarea dumneavoastră. Un cartof cu puțină sare pe el, este cea mai buna rețetă după un antrenament în care ați transpirat mult.

 

Câteva sfaturi esențiale!

Dacă folosiți suplimente:

Pentru o absorbție eficientă a fierului, se ia pastila de fier cu un pahar de suc de portocale sau optați pentru un supliment care are fier și vitamina C împreună. Recomandarea mea este sa luați fierul pe stomacul gol sau cu o pauza de 2 ore între sau după consumul de calciu sau produse lactate[6].

Magneziul se ia seara cu Vitamina D. Magneziul este necesar pentru a activa enzimele care ajută organismul la metabolizarea vitaminei D. Mai multe studii au demonstrat că folosind suplimente de magneziu alături de suplimente de vitamina D, ajută la repararea mai eficace a deficitului de vitamina D decât folosind vitamina D singură. Nu numai că magneziul joacă un rol cheie în funcția corectă a vitaminei D, dar ajută și la echilibrul de calciu în organism.[7]

 

P.S “Lăsați mâncarea să vă fie medicament și medicamentele să vă fie mâncare” -Hipocrat

 

 

 

[1] Hemilä, H. (1996). Vitamin C supplementation and common cold symptoms: problems with inaccurate reviews. Nutrition, 12(11-12), 804-809.
[2] Arya, S. S., Salve, A. R., & Chauhan, S. (2016). Peanuts as functional food: a review. Journal of food science and technology, 53(1), 31-41.
[3] Abrams, S. A., & Atkinson, S. A. (2003). Calcium, magnesium, phosphorus and vitamin D fortification of complementary foods. The Journal of nutrition, 133(9), 2994S-2999S.
[4] Lane, Helen W., et al. „Effect of physical activity on human potassium metabolism in a hot and humid environment.” The American journal of clinical nutrition 31.5 (1978): 838-843.
[5]https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-potassium/
[6] “Taking Iron Supplements: MedlinePlus Medical Encyclopedia.” MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, https://medlineplus.gov/ency/article/007478.htm.
[7] “Why Vitamin D & Magnesium Should Be Taken Together – HealthPrep – Page 3.” HealthPrep, 31 Dec. 2018, https://healthprep.com/fitness-nutrition/vitamin-d-and-magnesium/3/?utm_source=bing&utm_campaign=328752048&utm_medium=search&utm_term=magnesium vitamin&utm_content=1136895584483008.
[i] Martınez-Navarrete, N., Camacho, M. M., Martınez-Lahuerta, J., Martınez-Monzó, J., & Fito, P. (2002). Iron deficiency and iron fortified foods—a review. Food Research International, 35(2-3), 225-231.
[ii] Watanabe, F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine, 232(10), 1266-1274.
[iii] Pludowski, Pawel, et al. “Vitamin D Supplementation Guidelines.” The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, vol. 175, 2018, pp. 125–135., doi:10.1016/j.jsbmb.2017.01.021.
[iv] Holick, M. F. (1996). Vitamin D and bone health. The Journal of nutrition, 126(suppl_4), 1159S-1164S.
[v] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0079610706000071
Tags: , , , , , , , , , , , , , , , ,

Related Articles

1 comentariu. Leave new

Spune-ti parerea...

De ce ne îngrășam în perioada iernii?
Meniu
ro_RORomână
en_USEnglish ro_RORomână