Probabil multe dintre sfaturile legate de dieta voastră începeau cu aceasta fraza: ” Dacă zilnic arzi mai multe calorii decât consumi atunci cu siguranță vei slabi”.Ei bine, s-a demonstrat în ultimul deceniu că acest concept este un mit, demonstrat a fi fals. În primul rând, dietele funcționează diferit pentru fiecare individ în parte. În al doilea rând, corpul uman are un sistem biochimic extrem de complex, cu procese elaborate care reglează echilibrul energic. Acesta este dictat de sursa de unde provin caloriile. Alimentele consumate și micronutrienții, au un efect major asupra hormonilor și celulelor creierului care controlează foamea și comportamentul alimentar. Ce consumăm poate avea un impact uriaș asupra proceselor biologice care controlează când, cât și ce mâncăm.[1]

Înțeleg ca poate fi foarte dificil să ne ținem sub control greutatea, și pentru asta poate încercăm nenumărate diete și cure de slăbit. Unele vin cu rezultate rapide, dar de scurta durată sau în cele mai multe dintre cazuri, rezultatele sunt inexistente. Am fost martoră multor eșecuri dietetice, toate experimentate de trupul meu. Am avut o perioadă când dieta mea era calculată matematic prin ecuații fizice complicate, doar ca să îmi dea un număr de calorii consumate, mai mic decât cele arse în ziua respectivă. Făceam efort fizic zilnic (deci ardeam calorii), nu mâncam după ora 19:00, pe zi nu mâncam mai mult decât cerea ecuația (1500 calorii pe zi), și totuși nu slăbisem deloc. Ba chiar masa musculară s-a transformat în țesut adipos. Soldurile au readus la viață niște colăcei, cele 4 pătratele s-au ascuns după un zid rotund, iar mărimea XS de la pantaloni nu se putea hotărî dacă sa fie S sau M. Ce greșeam?? Greșeam ceva foarte important. Tot ceea ce mâncam!!  Caloriile mele veneau din produse de proastă calitate care nu puteau fi folosite de organismul meu la nimic. Deci le trimitea la gunoi, adică sa devină țesut adipos.

Mai jos o să vă explic motivul pentru care caloriile diferă de la un produs la altul.

  1. Fructoză vs Glucoză

Cele două principale zaharuri simple din dieta dvs. sunt glucoză și fructoză. Gram pe gram, cele două furnizează același număr de calorii. Dar modul în care sunt metabolizate în organism este complet diferit.[2]  Glucoza poate fi metabolizată de toate țesuturile corpului tău, iar fructoza poate fi metabolizată numai de ficat în orice cantitate semnificativă[3].

De ce caloriile pentru glucoză nu sunt aceleași cu caloriile pentru fructoză?  Ghrelin este hormonul foamei. Crește când îți este foame și scade după ce ai mâncat. Un studiu a arătat că, în comparație cu  glucoza, fructoza duce la niveluri mai mari de ghrelin (adică mai multă senzație de foame).[4]  Fructoza nu stimulează centrele de sațietate din creier în același mod ca glucoza, iar asta înseamnă că nu vom simți când suntem ‘plini’ cu adevarat.[5]

Consumul excesiv de fructoză poate provoca rezistență la insulină, creșterea grăsimii abdominale, creșterea trigliceridelor, zahăr din sânge și LDL mic și dens, comparativ cu același număr de calorii din glucoză. [6]

  1. Efectul termic al alimentelor.

Efectul termic al alimentelor se referă la cantitatea de energie consumată de corpul nostru pentru digestia, absorbția, metabolizarea și depozitarea nutrienților din alimente. Sau mai pe scurt, câte calorii consumă organismul uman pentru a procesa hrana.

Diferite alimente parcurg diferite căi metabolice. Unele dintre aceste căi sunt mai eficiente decât altele. Cu cât este mai eficientă o cale metabolică, cu atât energia alimentară este folosită pentru muncă și mai puțin este risipita ca și căldură. Căile metabolice pentru proteine ​​sunt mai puțin eficiente decât căile metabolice pentru carbohidrați și grăsimi. Proteina conține 4 calorii pe gram, dar o mare parte din aceste calorii proteice ​​se pierd ca fiind căldură atunci când sunt metabolizate de organism.

Efectul termic al macronutrienților[7]:

Grăsime: 2–3%

Carbohidrați: 6–8%

Proteine: 25-30%

Sursele variază în funcție de numărul exact, dar este clar că proteina necesită mult mai multă energie pentru a metaboliza decât grăsimile și carbohidrații[8]. Mai simplu, dietele bogate în proteine ​​au un avantaj metabolic.

Exemple de proteine de calitate: oua; migdale; linte; quinoa; fructe de mare; somon; fistic; carne de vita; piept de pui; brocoli, etc. [9]

  1. Indicele de sațietate

Fiecare aliment are efect diferit asupra sațietăți. Aceasta înseamnă că unele alimente vă vor „da semnalul că sunteți plini mult mai repede”.

De exemplu, poate fi destul de ușor să mănânci 500 de calorii dintr-o simpla înghețată, în timp ce ar trebui să te forțezi să mănânci 500 de calorii provenite din ouă sau broccoli. Acesta este un exemplu esențial al modului în care alegerile alimentare pe care le faceți pot avea un impact imens asupra caloriilor totale pe care le sfârșiți consumând.

Există mulți factori care determină valoarea de sațietate a diferitelor alimente, care este măsurată pe o scară numită indicele de sațietate.[10] Indicele de sațietate este o măsură a capacității alimentelor de a reduce foamea, de a crește senzația de sațietate și de a reduce aportul de calorii pentru următoarele ore.

Dacă mănânci alimente cu un indice de sațietate scăzut, atunci vei fi mai înfometat și vei ajunge să mănânci mai mult. Dacă alegi alimente cu un indice ridicat de sațietate, veți ajunge să mâncați mai puțin și să pierdeți în greutate.

Exemple de alimente cu un indice ridicat de sațietate sunt cartofii fierți, carnea de vită, ouăle, fasolea și fructele. Alimentele cu un indice redus includ gogoși, prăjituri și mâncăruri fast food.

În concluzie, caloriile nu sunt cea mai importanta parte a unei diete, sursa din care provin caloriile este cea mai importanta!

 

 

 

Referințe:

[1] Feinman, Richard D, and Eugene J Fine. “”A calorie is a calorie” violates the second law of thermodynamics.” Nutrition journal vol. 3 9. 28 Jul. 2004, doi:10.1186/1475-2891-3-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822310006449

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921361

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15181085

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23280226

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/

Stanhope, Kimber L et al. “Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.” The Journal of clinical investigation vol. 119,5 (2009): 1322-34. doi:10.1172/JCI37385

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[9] https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104